Leczenie bólu rwy kulszowej prawie zawsze obejmuje kontrolowany, progresywny program ćwiczeń. Leczenie ćwiczeniami pomaga zająć się, rozwiązać i zapobiec nawrotom podstawowej przyczyny bólu.
Ćwiczenia na rwę kulszową pośladka i inne dolegliwości
Ukierunkowane ćwiczenia na rwę kulszową służą następującym głównym celom:
- Zmniejszenie ostrego bólu nerwu kulszowego
- Poprawa ruchomości nóg i zakresu ruchu
- Promowanie gojenia się tkanek miękkich
- Poprawa funkcji nerwu kulszowego
- Zapewnienie kondycji mięśni i tkanek miękkich
- Zapobieganie lub przynajmniej minimalizowanie nawrotów bólu.
Aby ćwiczenia terapeutyczne były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie i zgodnie z zaleceniami, przy użyciu określonej formy i programu. Zwrócenie szczególnej uwagi na postawę podczas ćwiczeń i mechanikę ciała jest wyzwaniem, ale jest niezbędne, aby ćwiczenia były skuteczne.
Ćwiczenia zapewniają ulgę w bólu rwy kulszowej
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ćwiczenia są bardziej skuteczne w łagodzeniu bólu rwy kulszowej niż odpoczynek w łóżku lub pozostawanie aktywnym w codziennej aktywności fizycznej. Zalecane ćwiczenia różnią się od aktywności fizycznej, ponieważ są zaplanowane, ustrukturyzowane, powtarzalne i stanowią progresywny proces zatwierdzony w celu poprawy ogólnej sprawności.
Podczas gdy krótki okres odpoczynku i ograniczonego ruchu może być konieczny w przypadku zaostrzenia bólu rwy kulszowej, długie okresy bezczynności zwykle pogarszają ból. Dzięki zalecanym ćwiczeniom ból rwy kulszowej ustępuje z powodu następujących zmian w tkankach:
- Zwiększona siła mięśni. Ćwiczenia zwiększają aktywację (prawidłowe zaangażowanie mięśnia) i obszar głębokich włókien mięśniowych, poprawiając siłę mięśni. Silne mięśnie pomagają wspierać kręgosłup, poprawiając jego stabilność. Zmniejsza się również ból spowodowany zmęczeniem mięśni.
- Lepsze zdrowie kości. Ćwiczenia zwiększają gęstość kości, dzięki czemu stają się one mocniejsze. Wykazano, że jakość kości w stanach takich jak osteoporoza i ból kości spowodowany zapaleniem stawów i zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa poprawia się wraz z ćwiczeniami.
- Zwiększony przepływ krwi. Przepływ krwi do mięśni, nerwów i innych tkanek miękkich kręgosłupa zwiększa się wraz z ćwiczeniami. Proces ten powoduje lepsze dostarczanie składników odżywczych do tych tkanek, promując gojenie i łagodząc sztywność.
- Odżywione dyski kręgosłupa. Dyski między kręgami kręgosłupa wymieniają płyny, aby otrzymywać składniki odżywcze i zachować zdrowie. Zdrowy dysk pęcznieje pod wpływem składników odżywczych i wody, a następnie wyciska je na zewnątrz, podobnie jak gąbka. Działanie to poprawia się, gdy siły są przykładane do dysku podczas ćwiczeń, rozprowadzając składniki odżywcze w całym dysku.
- Zmniejszona sztywność nerwu kulszowego. Sztywność nerwu kulszowego można poprawić poprzez ćwiczenia poślizgu nerwu (rozciąganie nerwu) lub ćwiczenia mobilizacyjne. Ćwiczenia te pomagają utrzymać przepływ składników odżywczych między nerwem a otaczającymi tkankami, zwiększając jego elastyczność. Proces ten zmniejsza również obrzęk nerwu i odwraca negatywne zmiany w układzie odpornościowym.
- Bez ćwiczeń i ruchu mięśnie pleców i struktury kręgosłupa tracą kondycję (stają się słabe i sztywne) i są mniej zdolne do podtrzymywania pleców. Dekondycjonowanie może prowadzić do dalszych urazów i obciążeń, które mogą powodować dodatkowy ból.
Ćwiczenia Metody McKenziego na ból pleców i rwę kulszową
Ćwiczenia pleców metodą McKenziego wykonywane są w pozycji leżącej i stojącej i obejmują ruchy zginania do tyłu i do przodu (wyprost i zgięcie).
Jeśli ból nogi przesuwa się bliżej pośladków lub dolnej części pleców, powodując tolerowany wzrost bólu w dolnej części pleców, jest to uważane za dobry znak, ponieważ wskazuje na centralizację bólu (przesunięcie bólu z nogi bliżej kręgosłupa).
Ćwiczenia powinny być wykonywane pod kierunkiem przeszkolonego terapeuty. Można wprowadzać liczne modyfikacje pozycji i siły przykładanej do kręgosłupa, więc jeśli nie jesteś w stanie znaleźć ulgi w tych ćwiczeniach, przeszkolony terapeuta może być w stanie lepiej je spersonalizować.
Jeśli objawy bólu pleców i/lub nóg nasilą się lub staną się nie do zniesienia, uniemożliwiając wykonywanie tych ćwiczeń, przed podjęciem jakichkolwiek prób należy skonsultować się z lekarzem.
Codzienne czynności łagodzące rwę kulszową
Modyfikacja pozycji i czynności może pomóc kontrolować ból rwy kulszowej poprzez zmniejszenie nacisku na nerwy i tkanki miękkie w dolnej części pleców. Modyfikacje te mogą również pomóc w zapobieganiu nawrotom bólu.
Podstawowe techniki pomagające złagodzić ból rwy kulszowej – a także zapobiegać prawdopodobieństwu i nasileniu potencjalnych przyszłych epizodów bólu – obejmują następujące elementy.
Sprawdź: Suplement Colladiox Pro łagodzący ból mięśni i stawów
Zmiany postawy
Dobra postawa tworzy normalną równowagę, łagodząc napięcie w ciele. Rwa kulszowa może wystąpić, gdy nieprawidłowa postawa jest stosowana przez długi czas. Konsekwentne utrzymywanie prawidłowej postawy może pomóc w zapobieganiu podrażnieniom nerwu kulszowego, rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawie funkcjonowania dolnej części ciała.
Stanie jest procesem aktywnym. Ważne jest równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie stopy, które powinny być oddalone od siebie na odległość bioder. Kolana muszą być minimalnie zaokrąglone, aby zaangażować mięśnie ud i zapobiec zablokowaniu kolana. Kręgosłup musi być naturalnie wygięty, a głowa zrównoważona.
Regularne chodzenie jest zwykle zalecane jako część każdego programu łagodzenia bólu rwy kulszowej. Ważne jest, aby chodzić, lądując na pięcie stopy, a następnie przetaczając stopę w kierunku dużego palca, aby się odepchnąć. Proces ten pozwala na równomierne rozłożenie ciężaru na stopie podczas stawiania kroku. Przy każdym kroku kręgosłup musi być naturalnie wygięty, a delikatną rotację kręgosłupa należy osiągnąć poprzez wyciągnięcie przeciwległego ramienia do przodu. Ramiona muszą być rozluźnione, a głowa zrównoważona na szczycie kręgosłupa.
Zginanie i podnoszenie
Prawidłowa technika podnoszenia może zapobiec urazom mięśni, stawów i/lub dysków w dolnej części pleców. Podczas podnoszenia przedmiotu z ziemi zaleca się przykucnięcie przed przedmiotem, zginając kolana, bez zginania pleców. Po podniesieniu przedmiot należy trzymać blisko klatki piersiowej, prostując kolana, aby wstać. Ważne jest, aby podczas procesu wykonywać wdech i wydech, aby zaangażować mięśnie rdzenia. Prawidłowa technika podnoszenia może zapobiec urazom mięśni, stawów i/lub dysków.
Odpowiednia pozycja spania
Prawidłowa pozycja podczas snu może zapobiec skręceniu kręgosłupa lub wciągnięciu miednicy. Podczas spania na boku, poduszka umieszczona między kolanami pomaga zmniejszyć napięcie w biodrze. Podczas spania na plecach, umieszczenie poduszki pod kolanami pomaga zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
Utrzymanie prawidłowej postawy wymaga zazwyczaj mniej wysiłku niż postawy nieprawidłowej. Zmiana nawykowej nieprawidłowej postawy może wymagać czasu i stałej świadomości.
Rwa kulszowa – jak sobie z nią radzić?
Dobra wiadomość: rwa kulszowa zwykle leczy się sama bez operacji lub innych interwencji. Zła wiadomość: wyleczenie może zająć od kilku dni do kilku tygodni.
Najlepsze sposoby radzenia sobie z bólem? Spróbuj:
- Przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen lub aspiryna.
- Ogrzewanie lub oziębianie mięśni
- Ruch. Nie leż w łóżku ani nie siedź przez długi czas. Ruch pomaga leczyć rwę kulszową. Regularne spacery.
- Rozciąganie dolnej części pleców i bioder lub fizykoterapia
- Akupunktura lub masaż
Jeśli te środki zaradcze nie złagodzą bólu, lekarz może przepisać leki zwiotczające mięśnie, wstrzyknąć leki przeciwbólowe do kręgosłupa, a nawet porozmawiać o operacji. Operacja jest zwykle konieczna, jeśli ból jest silny i nie reaguje na inne metody leczenia lub nie leczy się samoistnie.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939685
