Dieta IF- okresowy post

if-dieta-zasady

Intermittent fasting (IF) jest obecnie jednym z najpopularniejszych na świecie trendów w dziedzinie zdrowia i kondycji fizycznej.

Ludzie używają go, aby schudnąć, poprawić swoje zdrowie i uprościć swój styl życia.

Wiele badań pokazuje, że może to mieć potężny wpływ na organizm i mózg, a nawet pomóc Ci żyć dłużej.

Jest to ostateczny przewodnik dla początkujących do przerywanego postu.

Czym jest post przerywany (IF)?


Post przerywany (IF) jest schematem żywieniowym, który powtarza się pomiędzy okresami postu i jedzenia.

Nie określa się w nim, które produkty spożywcze należy jeść, ale raczej kiedy należy je spożywać.

Pod tym względem nie jest to dieta w sensie konwencjonalnym, ale dokładniej opisana jako wzór jedzenia.

Powszechnie stosowane metody przerywanego postu obejmują codzienne 16-godzinne posty lub posty trwające 24 godziny, dwa razy w tygodniu.

Post był praktyką w ewolucji człowieka. Starożytni myśliwi-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani żywności dostępnej przez cały rok. Czasami nie mogli znaleźć nic do jedzenia.

W rezultacie ludzie rozwinęli się, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.

W rzeczywistości, post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż zawsze jedzenie 3-4 (lub więcej) posiłków dziennie.

Post jest również często wykonywany z powodów religijnych lub duchowych, w tym w islamie, chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie.

Podsumowanie


Post przerywany (IF) jest schematem żywieniowym, który powtarza się pomiędzy okresami postu i jedzenia. Obecnie jest bardzo popularny w środowisku fitness i zdrowia.

Metody przerywanego postu

metody-przerywanego-postu-if-opinie

Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania postów przerywanych – wszystkie z nich polegają na podziale dnia lub tygodnia na okres jedzenia i postu.

  • Metoda 16/8: Nazywa się to również protokołem Leangains, który obejmuje pominięcie śniadania i ograniczenie dziennego okresu spożywania posiłków do 8 godzin, np. do godziny 1-9 wieczorem.
  • Eat-Stop-Eat: Wiąże się to z poszczeniem przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład poprzez niejedzenie od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia.
  • Dieta 5:2: Dzięki tym metodom spożywa się tylko 500-600 kalorii w dwa dni tygodnia, ale normalnie jeść pozostałe 5 dni.

Zmniejszając spożycie kalorii, wszystkie te metody powinny powodować utratę wagi tak długo, jak długo nie zrekompensujesz sobie jedzenia o wiele więcej w okresie jedzenia.

Wiele osób uważa, że metoda 16 na 8 jest najprostszą, najbardziej zrównoważoną i najłatwiejszą w stosowaniu. Jest też najbardziej popularny.

Podsumowanie

Istnieje kilka różnych sposobów na przerywany post. Wszystkie z nich dzielą dzień lub tydzień na okres jedzenia i postu.

Jak wpływa na komórki i hormony?


Kiedy jesteś szybki, kilka rzeczy dzieje się w twoim ciele na poziomie komórkowym i molekularnym.

Na przykład, Twoje ciało dostosowuje poziom hormonów, aby zmagazynowana tkanka tłuszczowa była bardziej dostępna.

Twoje komórki również inicjują ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów.

Oto kilka zmian, które zachodzą w twoim ciele podczas postu:

Hormon wzrostu człowieka (HGH): Poziom hormonu wzrostu skyrocket rośnie aż 5-krotnie. To ma korzyści dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni, aby wymienić tylko kilka.
Insulina: Wrażliwość na insulinę ulega poprawie, a poziom insuliny gwałtownie spada. Niższy poziom insuliny ułatwia dostęp do przechowywanej tkanki tłuszczowej.
Naprawa komórkowa: Kiedy pościsz, twoje komórki inicjują procesy naprawy komórkowej. Obejmuje to autofagię, gdzie komórki trawią i usuwają stare i dysfunkcyjne białka, które gromadzą się wewnątrz komórek.
Ekspresja genetyczna: Występują zmiany w funkcji genów związane z długowiecznością i ochroną przed chorobami. 1
Te zmiany w poziomie hormonów, funkcji komórek i ekspresji genów są odpowiedzialne za korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu.

Podsumowanie


Kiedy jesteś szybki, poziom ludzkich hormonów wzrostu wzrasta, a poziom insuliny spada. Komórki Twojego ciała zmieniają również ekspresję genów i inicjują ważne procesy naprawy komórkowej.

Narzędzie do bardzo mocnej utraty wagi

Utrata wagi jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie próbują przerywanego postu.

Zmuszając do spożywania mniejszej ilości posiłków, przerywany post może prowadzić do automatycznej redukcji spożycia kalorii.

Dodatkowo, przerywany post zmienia poziom hormonów w celu ułatwienia utraty wagi.

Oprócz obniżenia poziomu insuliny i zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie hormonu spalającego tłuszcz noradrenalina (noradrenalina).

Z powodu tych zmian w hormonach, post krótkoterminowy może zwiększyć tempo przemiany materii o 3,6-14%.

Pomagając Ci jeść mniej i spalać więcej kalorii, przerywany post powoduje utratę wagi poprzez zmianę obu stron równania kalorii.

Badania pokazują, że przerywany post może być bardzo potężnym narzędziem do odchudzania.

Przegląd 2014 badanie wykazało, że ten wzorzec jedzenia może spowodować 3-8% utratę wagi w ciągu 3-24 tygodni, co jest znaczącą kwotą, w porównaniu do większości badań utraty wagi.

Według tego samego badania, ludzie również stracili 4-7% obwodu talii, co wskazuje na znaczną utratę szkodliwego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół organów i powoduje choroby.

Inne badanie wykazało, że post przerywany powoduje mniejszą utratę mięśni niż bardziej standardowa metoda ciągłego ograniczania kaloryczności .

Należy jednak pamiętać, że głównym powodem jego sukcesu jest to, że przerywany post pomaga w ogólnym zmniejszeniu ilości kalorii. Jeśli w trakcie jedzenia upijasz się i jesz ogromne ilości pokarmu, nie możesz w ogóle stracić na wadze.

Podsumowanie

Przerywany post może nieznacznie zwiększyć metabolizm, a jednocześnie pomóc Ci zjeść mniej kalorii. .
To bardzo skuteczny sposób na utratę wagi i tłuszczu z brzucha.

Korzyści zdrowotne


Przeprowadzono wiele badań dotyczących postów przerywanych, zarówno u zwierząt, jak i u ludzi.

Badania te wykazały, że może to mieć potężne korzyści dla kontroli wagi i zdrowia ciała i mózgu. To może nawet pomóc ci żyć dłużej.

Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu:

  • Utrata wagi: Jak wspomniano powyżej, przerywany post może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii.
  • Oporność na insulinę: Post przerywany może zmniejszyć insulinooporność, obniżyć poziom cukru we krwi o 3-6% i poziom insuliny na czczo o 20-31%, co powinno chronić przed cukrzycą typu 2..
  • Zapalenie: Niektóre badania wykazują zmniejszenie liczby markerów stanu zapalnego, głównego czynnika wywołującego wiele chorób przewlekłych..
  • Zdrowie serca: Przerywany post może zmniejszyć “zły”; cholesterol LDL, trójglicerydy krwi, markery zapalne, poziom cukru we krwi i insulinooporność – wszystkie czynniki ryzyka chorób serca.
  • Rak: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może zapobiegać nowotworom.
  • Zdrowie mózgu: Post przerywany zwiększa hormon mózgu BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source).
  • Anti-aging: Przerywany post może wydłużyć żywotność szczurów. Badania wykazały, że szczury poszczepione żyły o 36-83% dłużej.


Należy pamiętać, że badania naukowe znajdują się nadal we wczesnej fazie rozwoju. Wiele badań było małych, krótkotrwałych lub prowadzonych na zwierzętach. Na wiele pytań nie udzielono jeszcze odpowiedzi w badaniach nad ludźmi wyższej jakości .

Podsumowanie

Przerywany post może przynieść wiele korzyści dla organizmu i mózgu. Może powodować utratę wagi i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i nowotwory. Może to również pomóc ci żyć dłużej.
Czyni Twój zdrowy styl życia prostszym


Zdrowe odżywianie jest proste, ale może być niezwykle trudne do utrzymania

if-utrzymanie-wagi-dieta

Jedną z głównych przeszkód jest cała praca wymagana do planowania i przygotowywania zdrowych posiłków.

Przerywany post może ułatwić życie, ponieważ nie musisz planować, gotować ani sprzątać po tylu posiłkach, ile było wcześniej.

Z tego powodu, przerywany post jest bardzo popularny w tłumie hakerów, ponieważ poprawia on Twoje zdrowie, a jednocześnie upraszcza Twoje życie.

Podsumowanie

Jedną z głównych korzyści płynących z przerywanego postu jest to, że ułatwia zdrowe odżywianie. Jest mniej posiłków, które trzeba przygotować, ugotować i wyczyścić.

Kto powinien być ostrożny lub unikać IF?


Przerywany post z pewnością nie jest przeznaczony dla wszystkich.

Jeśli masz niedowagę lub masz problemy z jedzeniem w przeszłości, nie powinieneś pościć bez konsultacji z lekarzem.

W takich przypadkach może to być całkowicie szkodliwe.

Czy kobiety powinny pościć?

Istnieją pewne dowody na to, że przerywany post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Na przykład jedno z badań wykazało, że poprawiła wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogorszyła kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet.

Chociaż badania na ten temat na ludziach są niedostępne, badania na szczurach wykazały, że okresowe poszczenie może spowodować wycieńczenie samic szczurów, maskulinizację, bezpłodność i spowodować pominięcie cykli (34Trusted Source, 35Trusted Source).

Istnieje wiele niepotwierdzonych doniesień o kobietach, których okres menstruacyjny zatrzymał się, kiedy zaczęli robić, jeśli i wrócili do normy, kiedy wznowili swoje poprzednie jedzenie.
Z tych powodów kobiety powinny być ostrożne w kwestii przerywanego postu.

Powinny one stosować się do odrębnych wytycznych, takich jak ułatwienie praktyki i natychmiastowe zatrzymanie się, jeśli mają jakiekolwiek problemy, takie jak amenorrhea (brak miesiączki).

Jeśli masz problemy z płodnością i/lub próbujesz począć, rozważ wstrzymanie przerwanego postu na razie. Ten schemat jedzenia jest prawdopodobnie również złym pomysłem, jeśli jesteś w ciąży lub karmiąca piersią.

Podsumowanie

Osoby z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania w przeszłości nie powinny pościć. Istnieją również dowody na to, że przerywany post może być szkodliwy dla niektórych kobiet.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Głód jest głównym efektem ubocznym przerywanego postu.


Osoby z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania w przeszłości nie powinny pościć. Istnieją również dowody na to, że przerywany post może być szkodliwy dla niektórych kobiet.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne


Głód jest głównym efektem ubocznym przerywanego postu.

Możesz również czuć się słaby i twój mózg może nie działać tak dobrze, jak do tego przywykłeś.

Może to być tylko tymczasowe, ponieważ dostosowanie się organizmu do nowego rozkładu posiłków może zająć trochę czasu.

Jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby przerywanego postu.

Jest to szczególnie ważne, jeśli:

  • Masz cukrzycę.
  • Masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
  • Masz niskie ciśnienie krwi.
  • Bierzesz leki.
  • Masz niedowagę.
  • Masz historię zaburzeń odżywiania.
  • Jesteś kobietą, która próbuje począć.
  • są kobietą z historią amenorrhei.
  • Są w ciąży lub karmione piersią.


Wszystko, co zostało powiedziane, przerywany post ma wybitny profil bezpieczeństwa. Nie ma nic niebezpiecznego w niejedzeniu przez jakiś czas, jeśli jesteś zdrowy i ogólnie dobrze odżywiony.

Podsumowanie

Najczęstszym efektem ubocznym przerywanego postu jest głód. Osoby cierpiące na określone schorzenia nie powinny pościć bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.


Najczęściej zadawane pytania


Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące przerywanego postu.

  • Czy mogę pić płyny podczas postu?
    Tak. Woda, kawa, herbata i inne napoje bezaloryczne są w porządku. Nie dodawaj cukru do kawy. Małe ilości mleka lub śmietany mogą być w porządku.

Kawa może być szczególnie korzystna w czasie postu, ponieważ może stępić głód.

  1. Czyż nie jest niezdrowe pominięcie śniadania?
    Nie. Problem polega na tym, że większość stereotypowych szyperów śniadaniowych ma niezdrowy styl życia. Jeśli zadbasz o to, aby przez resztę dnia jeść zdrową żywność, to praktyka jest całkowicie zdrowa.
  2. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?
    Tak, należy jednak pamiętać, że niektóre suplementy, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mogą działać lepiej, gdy są spożywane z posiłkami.
  3. Czy mogę ćwiczyć w czasie postu?
    Tak, szybkie treningi są w porządku. Niektórzy zalecają przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem na czczo.
  1. Czy post spowoduje utratę mięśni?
    Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę masy ciała, dlatego tak ważne jest podnoszenie ciężarów i utrzymywanie wysokiego spożycia białka. Jedno z badań wykazało, że przerywany post powoduje mniejszą utratę mięśni niż regularne ograniczenie kaloryczności .
  2. Czy post zwolni mój metabolizm?
    Nie. Badania pokazują, że posty krótkoterminowe faktycznie pobudzają metabolizm (14Zaufane Źródło, 15Zaufane Źródło). Jednakże, dłuższe posty trwające 3 lub więcej dni mogą zahamować metabolizm (36Trusted Source).
  3. Czy dzieci powinny być szybkie?
    Pozwolenie dziecku na post jest prawdopodobnie złym pomysłem.

Rozpoczęcie pracy


Jest szansa, że zrobiłeś już wiele przerywanych postów w swoim życiu.

Jeśli kiedykolwiek jadłeś obiad, potem spałeś późno i nie jadłeś aż do obiadu następnego dnia, to prawdopodobnie pościłeś już ponad 16 godzin.

Niektórzy ludzie instynktownie jedzą w ten sposób. Po prostu nie czują się głodni rano.

Wiele osób uważa metodę 16:8 za najprostszą i najbardziej zrównoważoną metodę przerywanego postu – warto najpierw spróbować tej praktyki.

Jeśli uważasz, że jest to łatwe i czujesz się dobrze podczas postu, spróbuj przejść do bardziej zaawansowanych postów, takich jak posty 24-godzinne 1-2 razy w tygodniu (Eat-Stop-Eat) lub spożywające tylko 500-600 kalorii 1-2 dni w tygodniu (dieta 5:2).
Innym podejściem jest po prostu szybkie, kiedy tylko jest to wygodne – po prostu pomijaj posiłki od czasu do czasu, kiedy nie jesteś głodny lub nie masz czasu na gotowanie.

Nie ma potrzeby stosowania ustrukturyzowanego, przerywanego planu na czczo w celu uzyskania przynajmniej części korzyści.

Eksperymentuj z różnymi podejściami i znajdź coś, co Ci się podoba i pasuje do Twojego harmonogramu.

Podsumowanie

Zaleca się rozpoczęcie od metody 16/8, a następnie być może później przejście do dłuższych postów. Ważne jest, aby eksperymentować i znaleźć metodę, która ci odpowiada.

Czy IF jest dla Ciebie?

Przerywany post nie jest czymś, co każdy musi robić.

Jest to po prostu jedna z wielu strategii stylu życia, która może poprawić twoje zdrowie. Jedzenie prawdziwego jedzenia, ćwiczenia i dbałość o sen to nadal najważniejsze czynniki, na których należy się skupić.

Jeśli nie podoba Ci się pomysł postu, możesz bezpiecznie zignorować ten artykuł i nadal robić to, co dla Ciebie działa.

Pod koniec dnia nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania w zakresie żywienia. Najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, której możesz się trzymać na dłuższą metę.

Przerywany post jest świetny dla niektórych ludzi, a nie dla innych. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, do której grupy należysz, jest wypróbowanie jej.

Jeśli czujesz się dobrze na czczo i znajdziesz to, aby być zrównoważonym sposobem jedzenia, może to być bardzo potężne narzędzie do utraty wagi i poprawy zdrowia.