Prawidłowy sen zdecydowanie mocno wpływa na nasze samopoczucie w ciągu dnia. Niedobór snu powoduje brak regeneracji organizmu, rozdrażnienie, rozkojarzenie i utrudnia zapamiętywanie informacji. Podstawą udanej nocy jest prawidłowe zachowywanie higieny snu. Dlaczego to takie ważne, jaka jest rola higieny snu i jak zapewnić sobie lepszy sen?
Sen — naturalny lek
Dorosły człowiek, dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, powinien przesypiać w ciągu nocy od 6 do 8 godzin. Długość snu oczywiście warunkują czynniki genetyczne i tryb życia. Podczas snu organizm reguluje uwalnianie melatoniny — hormonu, który „porządkuje” nasz zegar biologiczny. Co więcej, sen wpływa na prawidłowe działanie układu hormonalnego, mózgu, a także przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek i uodparnia organizm na bakterie z zewnątrz.
Już po 24 godzinach bez snu nasz układ immunologiczny i nerwowy ulegają osłabieniu. Co więcej, pojawiają się trudności z koncentracją i zachowaniem równowagi. Osoba, która nie przespała nocy, może doświadczyć zaburzeń psychicznych, takich jak drażliwość, podwyższony poziom lęku, czy halucynacje. Stan po nieprzespanej nocy może być porównywalny nawet do stanu upojenia alkoholowego! Zbyt częste narażanie organizmu na brak odpoczynku i snu przyczynia się do powstawania choroby serca i innych narządów wewnętrznych.
Co zakłóca sen?
Zaburzenia snu spowodowane są zarówno czynnikami zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi. Do najpopularniejszych z nich należą oczywiście hałas, zbyt duża ilość drzemek w ciągu dnia, czy źródło silnego światła podczas zasypiania, ale również coraz częściej występujący bezdech senny — zbyt mocne zwężenie dróg oddechowych, powodujące chrapanie, a niejednokrotnie nawet ograniczanie nabrania powietrza do płuc. Takie przerwy w oddychaniu mogą być bardzo niebezpieczne i powodować liczne, poważne choroby.
Czym jest higiena snu? Zasady higieny snu
Higiena snu to nic innego jak szereg właściwych zachowań i przyzwyczajeń, które wpływają na polepszenie jakości snu. Wypracowanie pozytywnych nawyków jest niezwykle ważne w profilaktyce bezsenności i innych problemów ze snem.
Jak samodzielnie zadbać o higienę snu?
Wychodząc naprzeciw zaburzeniom związanym ze snem, opracowano kilka niezwykle istotnych zasad, które znacznie wpływają na komfort snu. Warto zaznaczyć, że każda z zasad obejmuje tak naprawdę tylko minimalną zmianę przyzwyczajeń i można wprowadzić je w życie w dowolnym momencie.
#1 Zadbaj o rytm okołodobowy
Jedną z najważniejszych zasad higieny snu jest regularny tryb życia. Ważne, aby na co dzień budzić się i chodzić spać o tej samej porze. Niestety często zdarza się tak, że wiele, szczególnie młodych osób, kładzie się spać w środku nocy, jednocześnie skracając długość snu. Nieregularne zasypianie prowadzi do „roztrojenia organizmu” i braku wysypiania się spowodowanego ciągłym czuwaniem naszego mózgu. Wypracowany rytm dnia przede wszystkim ułatwi zasypianie o stałej porze i bardzo pozytywnie wpłynie na efekty odpoczynku.
#2 Przygotuj swoją sypialnię
Optymalna temperatura w pomieszczeniu to podstawa dobrego snu. Unikaj nadmiernego ogrzewania sypialni, gdyż zbyt dużo ciepła w pokoju może utrudniać zaśnięcie. Należy pamiętać także o wymianie powietrza. Odpowiednie wywietrzenie sypialni przed snem bardzo polepszy jakość snu. Wystarczy, że przed pójściem spać uchylisz na 15 minut sypialniane okno, a świeże powietrze pozwoli mózgowi dotlenić się, co ułatwi Ci odpoczynek.
Warto zadbać także o łóżko. Zbyt miękki materac powoduje, że ciało „zapada się”, jednocześnie mimowolnie napinając mięśnie i wprawiając mózg w stan ostrożności i gotowości. Pamiętaj więc, aby wybierać materac gruby i twardy. To pozwoli Twojemu ciału odpocząć, a mięśnie się rozluźnią. Ważne jest również zadbanie o pościel. Wybierz materiały dobrej jakości, które będą zarówno przyjemne w dotyku, jak i przepuszczające powietrze.
#3 Pamiętaj o aktywności fizycznej
Regularna, nawet krótka aktywność fizyczna w ciągu dnia bardzo polepsza jakość snu. Jeśli ze względów zdrowotnych nie możesz uprawiać sportu, warto przed zaśnięciem wykonać krótkie ćwiczenia oddechowe, które ułatwią dotlenienie mózgu.
Najlepszą porą na aktywność fizyczną są godziny popołudniowe, jednak nie późniejsze niż 18:00. Pamiętaj, że do dwóch godzin po treningu organizm jest cały czas w gotowości, a ćwiczenie bezpośrednio przed snem mogłoby negatywnie wpłynąć na fazy snu.
#4 Unikaj drzemek w ciągu dnia
Chyba każdy z nas niejednokrotnie marzył po powrocie ze szkoły lub pracy o położeniu się do łóżka i zaśnięciu na kilka godzin. Nie warto jednak urządzać sobie drzemek w trakcie dnia, a tym bardziej późnym popołudniem, gdyż może to utrudnić zasypianie, jednocześnie prowadząc do zaburzeń snu. Jeśli czujesz się senny, wykonaj kilka ćwiczeń lub wybierz się na spacer. To zdecydowanie bardziej zachęci organizm do dalszego działania.
#5 Zadbaj o dietę
Zbilansowana dieta dobrze wpłynie nie tylko na ogólne samopoczucie, ale także na zasypianie. Pamiętaj, aby późnym wieczorem zrezygnować z tłustych, obfitych posiłków, które będą wymagać intensywnej pracy układu trawiennego. Ogranicz także spożywanie późną porą kawy i napojów energetycznych, gdyż substancje stymulujące, takie jak kofeina, zdecydowanie utrudniają zasypianie. Co więcej, nie pij zbyt dużej ilości wody lub herbaty przed snem, aby ograniczyć budzenie się w nocy na toaletę.
#6 Ogranicz ilość źródeł światła w nocy
Światło od zawsze jest najsilniejszym wyznacznikiem rytmu dnia. Pamiętaj, aby w ciągu dnia zażywać dużo światła dziennego i przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Unikaj ciemnych pomieszczeń, a w nocy zadbaj o prawidłowe oświetlenie.
Przed zasypianiem wyłącz duże lampy i stopniowo wyciemniaj sypialnię. Warto także zabrać z zasięgu wzroku telefon, który, podświetlając się, mógłby przerwać głęboki sen. Co ważne, próbuj zasnąć bez urządzeń emitujących pobudzające mózg światło niebieskie. Zrezygnuj z oglądania telewizji w łóżku lub przeglądania smartfona. Aby ułatwić zasypianie, warto przed snem poczytać książkę lub posłuchać bardzo spokojnej muzyki.
#7 Zrezygnuj z gorącej kąpieli
Podwyższona temperatura ciała wprawia organizm w stan gotowości. Najlepiej przed snem wziąć letni prysznic. Jeśli pragniesz wykąpać się w gorącej w wodzie, zrób to na kilka godzin przed planowanym zaśnięciem, aby Twoje ciało i mięśnie mogły powrócić do optymalnej temperatury.
#8 Wycisz się
Czynniki środowiskowe wpływające na sen to przede wszystkim światło i temperatura, ale także powodujący bezsenność hałas. Niestety często zdarza się tak, że mieszkamy w miejscu przy ruchliwej ulicy lub zasypianie utrudniają głośni sąsiedzi. Organizm, który cały czas „nasłuchuje”, szybko zapomina o zasypianiu i przechodzi w stan gotowości. W takiej sytuacji warto włączyć cichą muzykę do snu lub zastosować dobrej jakości zatyczki do uszu.
#9 Ogranicz czas spędzany w łóżku
Traktuj swoje łóżko jako miejsce do spania. Nie traktuj go jako miejsce pracy, nudzenia się w domu czy leżenia z książką w ciągu dnia. Zasady higieny snu mówią, że łóżko powinno służyć tylko do odpoczynku w nocy, gdyż organizm szybko przyzwyczaja się do sposobu spędzania czasu i może nie odebrać łóżka jako miejsca relaksu, rozbudzając się. Co więcej, zbyt długie i częste przebywanie w łóżku może negatywnie wpłynąć na naszą psychikę, doprowadzając nawet do depresji.
Podsumowanie
Wprowadzenie w życie zasad higieny snu bardzo dobrze wpłynie na zniwelowanie problemów ze snem i gorszego samopoczucia. Pamiętaj, aby zrezygnować z pracy wysiłkowej i umysłowej tuż przed snem, gdyż organizm potrzebuje stopniowego wyciszenia się i wprowadzenia w tryb zasypiania. Higiena snu to tylko kilka niewielkich zmian w życiu codziennym, które bardzo korzystnie wpłyną na jakość odpoczynku i ograniczą bezsenność.
