26 Wskazówek dotyczących utraty wagi, opartych na dowodach

Przemysł odchudzania jest pełen mitów. Ludziom często doradza się robienie wszelkiego rodzaju szalonych rzeczy, z których większość nie ma żadnych dowodów na ich istnienie. Jednak na przestrzeni lat naukowcy znaleźli szereg strategii, które wydają się skuteczne.

Oto 26 wskazówek dotyczących utraty wagi, które są rzeczywiście oparte na dowodach.

1. Woda do picia, zwłaszcza przed posiłkami

utrata-wagi-woda-odchudzanie

Wskazówki dotyczące utraty wagi Udział w zyskach z odsetek Często twierdzi się, że woda pitna może pomóc w utracie wagi – i to prawda. Woda pitna może zwiększyć metabolizm o 24-30% w ciągu 1-1,5 godziny, pomagając spalić kilka więcej kalorii Jedno z badań wykazało, że picie półlitra wody około pół godziny przed posiłkami pomogło dietetykom zjeść mniej kalorii i stracić 44% więcej wagi w porównaniu z tymi, którzy nie pili wody.

2. Jedz jajka na śniadanie

Jedzenie całych jaj może przynieść wiele korzyści, w tym pomóc Ci schudnąć. Badania pokazują, że zastąpienie śniadania na bazie ziarna jajkami może pomóc Ci zjeść mniej kalorii przez następne 36 godzin, jak również stracić więcej wagi i tkanki tłuszczowej Jeśli nie jesz jajek, to w porządku. Każde źródło wysokiej jakości białka na śniadanie powinno się sprawdzać.

3. Wypij kawę (najlepiej czarną)

Kawa została niesprawiedliwie demonizowana. Wysokiej jakości kawa jest naładowana antyoksydantami i może mieć wiele korzyści dla zdrowia. Badania pokazują, że kofeina w kawie może zwiększyć metabolizm o 3-11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10-29% Upewnij się tylko, że nie dodajesz do kawy kiści cukru lub innych wysokokalorycznych składników. To całkowicie zaprzeczy wszelkim korzyściom.

Jeżeli nie lubisz prawdziwej kawy możesz spróbować Black Latte.Mamy tu do czynienia z napojem aromatycznym i aromatycznym, który dzięki swoim właściwościom może nawet zastąpić posiłek i tym samym przyczynić się do zmniejszenia masy ciała. Ponadto istnieją inne skutki, ale za chwilę je omówimy.

4.Pij zieloną herbatę

utrata-wagi-zielona-herbata-odchudzanie

Podobnie jak w przypadku kawy, zielona herbata ma również wiele zalet, z których jedną jest utrata masy ciała. Chociaż zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, jest obciążona potężnymi przeciwutleniaczami zwanymi katechinami, które prawdopodobnie działają synergistycznie z kofeiną w celu zwiększenia spalania tłuszczu . Chociaż dowody są mieszane, wiele badań pokazuje, że zielona herbata (albo jako napój, albo dodatek do ekstraktu zielonej herbaty) może pomóc Ci schudnąć . Zakup zielonej herbaty online.

5. Spróbuj przerywanego postu.

Post przerywany jest popularnym schematem odżywiania, w którym ludzie przechodzą między okresami postu a jedzenia. Krótkoterminowe badania sugerują, że post przerywany jest równie skuteczny w utracie wagi jak ciągłe ograniczanie kaloryczności. Dodatkowo, może to zmniejszyć utratę masy mięśniowej typowo związaną z dietą niskokaloryczną. Jednak zanim będzie można wysuwać bardziej zdecydowane żądania, konieczne są badania o wyższej jakości .

6. Weź suplement Glucomannana.

Włókno zwane glukomannanem zostało połączone z utratą masy ciała w kilku badaniach. Ten rodzaj włókna absorbuje wodę i przez jakiś czas siedzi w jelicie, dzięki czemu czujesz się pełniejszy i pomagając Ci jeść mniej kalorii (15). Badania pokazują, że ludzie, którzy uzupełniają się glukomannanem tracą nieco więcej wagi niż ci, którzy tego nie robią

7. Odetnij kcal na spożywanym cukrze.

Dodany cukier jest jednym z najgorszych składników współczesnej diety. Większość ludzi za dużo konsumuje. Badania wykazują, że spożywanie cukru (i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także schorzeniami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca Jeśli chcesz schudnąć, odetnij dodany cukier. Upewnij się tylko, że przeczytasz etykiety, ponieważ nawet tak zwane produkty zdrowotne mogą być ładowane cukrem.

8. Jedz mniej rafinowane węglowodany

Węglowodany rafinowane obejmują cukier i ziarna, które zostały pozbawione swoich włóknistych, odżywczych części. Należą do nich biały chleb i makaron.

Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą szybko zwiększać poziom cukru we krwi, prowadząc do głodu, głodu i zwiększonego spożycia żywności kilka godzin później. Jedzenie wyrafinowanych węglowodanów jest silnie związane z otyłością (20, 21, 22). Jeśli zamierzasz jeść węglowodany, upewnij się, że zjesz je z ich naturalnym włóknem.

9. Idź na niskowęglową dietę.

Jeśli chcesz, aby uzyskać wszystkie korzyści z ograniczeniami dotyczącymi węglowodanów, następnie należy rozważyć przejście na całość drogi i zobowiązanie się do niskiej zawartości węglowodanów w diecie. Liczne badania pokazują, że taki reżim może pomóc Ci stracić 2-3 razy więcej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, jednocześnie poprawiając Twoje zdrowie.

10. Używanie mniejszych naczyń

iluzja-delboeufa-odchudzanie

Używanie mniejszych talerzy pokazano, aby pomóc niektórym osobom w automatycznym zjadaniu mniejszej ilości kalorii. Jednak efekt wielkości płyty nie wydaje się wpływać na wszystkich. Osoby z nadwagą wydają się być bardziej dotknięte.

11. Kontrola proporcji jedzenia lub liczenie kalorii

Kontrola porcji – po prostu jedząc mniej lub licząc kalorie – może być bardzo przydatna, z oczywistych powodów. Niektóre badania pokazują, że prowadzenie dziennika żywności lub robienie zdjęć posiłków może pomóc Ci schudnąć. Wszystko, co zwiększa świadomość tego, co jesz, może być korzystne.

12. Zachowaj zdrowe jedzenie na wypadek, gdybyś był głodny

utrata-wagi-zdrowe-jedzenie-odchudzanie

Utrzymywanie zdrowej żywności w pobliżu może pomóc zapobiec zjedzeniu czegoś niezdrowego, jeśli staniesz się nadmiernie głodny. Przekąski, które można łatwo przenosić i łatwo przygotowywać to całe owoce, orzechy, marchewki, jogurt i jajka na twardo.

13. Przyjmowanie suplementów probiotycznych

Wykazano, że przyjmowanie probiotycznych suplementów zawierających bakterie z podrodziny Lactobacillus redukuje masę tłuszczu. Jednak to samo nie dotyczy wszystkich gatunków Lactobacillus. Niektóre badania połączyły L. acidophilus z przyrostem masy ciała.

Wiele suplementów pomagających schudnąć znajdziesz tutaj.

14.Jedz pikantne jedzenie


Papryka chili zawiera kapsaicynę, pikantny związek, który może pobudzić metabolizm i zmniejszyć nieco apetyt.

Jednak ludzie mogą rozwinąć tolerancję na skutki działania kapsaicyny w czasie, co może ograniczyć jej długoterminową skuteczność.

15. Ćwiczenie aerobowe


Wykonywanie ćwiczeń aerobowych (cardio) jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii i poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.

Wydaje się być szczególnie skuteczne w przypadku utraty tłuszczu z brzucha, niezdrowego tłuszczu, który ma tendencję do gromadzenia się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne.

16.Ciężarówki do podnoszenia

utrata-wagi-ciezarki-odchudzanie


Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest to, że ma tendencję do powodowania utraty mięśni i spowolnienia metabolicznego, często określanego jako tryb głodu .

Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest wykonanie jakiegoś ćwiczenia oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc utrzymać wysoki metabolizm i zapobiec utracie cennej masy mięśniowej.

Oczywiście, ważne jest, aby nie tylko stracić tłuszcz – chcesz również zbudować mięśnie. Ćwiczenie oporowe ma kluczowe znaczenie dla stonowanego ciała.

17.Jedz więcej błonnika


Włókna są często zalecane do odchudzania.

Chociaż dowody są mieszane, niektóre badania pokazują, że włókno (zwłaszcza włókno lepkie) może zwiększyć sytość i pomóc kontrolować swoją wagę w dłuższej perspektywie .

18.Jedz więcej warzyw i owoców

utrata-wagi-owoce-warzywa-odchudzanie


Warzywa i owoce mają kilka właściwości, które czynią je skutecznymi w utracie wagi.

Zawierają niewiele kalorii, ale dużo błonnika. Ich wysoka zawartość wody daje im niską gęstość energetyczną, co sprawia, że są bardzo napełnione.

Badania pokazują, że osoby spożywające warzywa i owoce ważą mniej.

Pokarmy te są również bardzo pożywne, więc ich spożywanie jest ważne dla zdrowia.

19. Żuj wolniej


Twój mózg może trochę potrwać, zanim się zarejestruje, że masz dość jedzenia. Niektóre badania pokazują, że żucie wolniej może pomóc w zmniejszeniu ilości kalorii i zwiększeniu produkcji hormonów związanych z utratą masy ciała.
Rozważmy też dokładniejsze przeżuwanie jedzenia. Badania pokazują, że zwiększone żucie może zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłku.

20.Dobry sen


Sen jest bardzo niedoceniany, ale może być równie ważny jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne.

Badania pokazują, że zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości, ponieważ wiąże się z 89% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci i 55% u dorosłych.

21.Pokonaj swoje uzależnienie od żywności


Ostatnie badanie wykazało, że 19,9% ludzi w Ameryce Północnej i Europie spełnia kryteria uzależnienia od żywności .

Jeśli doświadczasz obezwładniających pragnień i nie możesz się pozornie ograniczać jedzenia bez względu na to, jak bardzo się starasz, możesz cierpieć z powodu uzależnienia.

W tym przypadku należy szukać profesjonalnej pomocy. Próba utraty wagi bez pierwszego zwalczania uzależnienia od żywności jest prawie niemożliwa.

22.Jedz więcej białka

utrata-wagi-bialko-odchudzanie


Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym w procesie utraty wagi.

Jedzenie diety wysokobiałkowej pobudza metabolizm o 80-100 kalorii dziennie, podczas gdy golenie 441 kalorii dziennie poza dietą.

Jedno z badań wykazało również, że jedzenie 25% dziennych kalorii jako białko zredukowane myśli obsesyjne o jedzeniu o 60% podczas cięcia pragnienia późnej nocy przekąski w połowie.

Po prostu dodanie białka do diety jest jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na utratę wagi.

23.Suplement z białkiem serwatki


Jeśli masz problem z pozyskaniem wystarczającej ilości białka w diecie, pomocne może być przyjmowanie suplementu, takiego jak proszek białkowy.

Jedno z badań wykazało, że zastąpienie niektórych kalorii białkiem serwatki może spowodować utratę wagi około 8 funtów w czasie przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.

24.Zakupić białko serwatki online

Nie rób napojów cukrowych, w tym napojów gazowanych i soku owocowego.
Cukier jest zły, ale cukier w postaci płynnej jest jeszcze gorszy. Badania pokazują, że kalorie z ciekłego cukru mogą być jednym z najbardziej tłustych aspektów współczesnej diety .

Na przykład jedno z badań wykazało, że napoje słodzone cukrem wiążą się z 60% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci w przypadku każdej dziennej porcji.

Należy pamiętać, że dotyczy to również soku owocowego, który zawiera podobną ilość cukru jak napój bezalkoholowy.

25.Jedz całe owoce, ale ograniczaj lub unikaj soków owocowych.

Jedz całych, jednoskładnikowych środków spożywczych (prawdziwa żywność)
Jeśli chcesz być szczuplejszą, zdrowszą osobą, wówczas jedną z najlepszych rzeczy, które możesz dla siebie zrobić, jest spożywanie całych, jednoskładnikowych produktów spożywczych.

Pokarmy te są naturalnie wypełniające i bardzo trudno jest przybrać na wadze, jeśli większość Twojej diety opiera się na nich.

26.Nie stosuj diety – jedz zdrowo zamiast tego


Jednym z największych problemów z dietą jest to, że rzadko działają one w dłuższej perspektywie czasowej.

Jeśli coś, ludzie, którzy dieta mają tendencję do zwiększenia masy ciała w czasie, a badania pokazują, że dieta jest spójnym predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała,

Zamiast stosować dietę, należy dążyć do tego, by stać się zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobą. Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast je pozbawiać.

Utrata masy ciała powinna następować w sposób naturalny.